写在开头

之前平板杠铃卧推我们聊过关于握姿和握距的问题，今天我们继续上各个话题，关于杠铃卧推中肩展外角、杠铃运动轨迹的问题。请原谅我没法一次性把卧推所有的细节都说完，因为这样显得文章很长，会看着非常累...

有小伙伴可能自己也会查杠铃卧推的做法，可能对我说的也抱有怀疑态度，这里我要说明一下，关于资料来源：力量训练基础（书籍），我的杠铃引路人（Kevin，博主，很遗憾目前已退网），jeff·Cavaliere（Athlean-X系列，男神），ok，那我们继续...

肩外展角

肩外展角是指卧推时大臂与躯干的夹角，也称为肘部姿势，我们先来看一下常见的肩外展角。

我们看着图想象一下90°的情况：在杠铃下放至底部的时候，杠铃杆在胸上，此时大臂与躯干成90°角，这会让小臂和卧推凳呈90°，同时和杠铃杆平行，处于一条直线上，并且杠铃杆处于肩关节的正上方。这种肩外展角，肩关节会承受大部分的压力，胸肌也很难找到发力感，同时会导致上臂的肱骨和肩胛骨发生撞击，在医学上称为：肩夹挤症状，对这个感兴趣的小伙伴可以查下资料，这涉及到运动解刨学，关于肩关节的构造，肩膀运动轨迹，肩胛骨平面，肩袖肌群等...

我们再来看75°的情况：当胸部上挺且大臂处于75°，肩关节会移动至一个更接近于杠铃杆呈一条直线的位置，同时能让杠铃杆下放至触胸位置，这也是一根智杠能达到的最大动作幅度，所以卧推的全幅度应该是要轻触胸，然后在不挤压肩部的情况下回到锁定位置。这点我之前做得不好，经常是半程，相当于10rm的重量做了5次，

看到这里的小伙伴相信应该也知道自己下次做杠铃卧推“关于肩外展角”的把握了，这里要说明一点：关于大臂和躯干的夹角很大程度上取决于，每个人的背部柔韧性和卧推时胸部挺起的姿势（下面会说到），一般来说夹角在45°~75°之间是比较理想的。

杠铃运动轨迹

在卧推中，和肩关节息息相关的就是：杠铃的运动轨迹。你们会发现有一些健身人在卧推时，杠铃的运动轨迹是「直上直下」的。然而要做到这一点你的肩外展角势必是90°，只有这样杠铃杆才能在肩关节正上方垂直移动。正如上面所说，这种外展角会造成肩夹挤压症。

所以为了避免受伤，当肩展外角在45°~75°时，这样在安全情况下，最大程度刺激胸大肌，而且在这个角度下，杠铃推起的运动轨迹必然不是直上直下，而是呈弧线向上运动，下放时直到轻触胸。

细心的小伙伴可能发现“轻触胸”这三个字出现了不止一次，这里只是说了一下做全幅度动作，所以要轻触胸。其实里面还有关于：胸部姿势，弹胸卧推，全幅度的其他优势等等，我们之后再说。

好了，以上就是关于卧推入门2.0的分享！

每一次的分享都是自己前进的一步！加油各位！

那么今天的分享就到这里了，我们下期再见！